健康身體對學(xué)習(xí)、工作及生活有何意義?
??一日三餐很重要 科學(xué)飲食搭配好
對于生活在大都市中的人們來說,看似簡單的一日三餐卻難以合理安排,尤其是在國慶節(jié)這樣的長假中,生活規(guī)律被打亂,正常的一日三餐受到影響。而有關(guān)專家指出,如何科學(xué)飲食,搭配好一日三餐,對每個(gè)人的身體健康至關(guān)重要。
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據(jù)了解,隨著生活水平的提高,都市中高血壓、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所謂“四高”患者近年來呈大幅度攀升趨勢,且日趨年輕化。我國的“四高”還普遍呈現(xiàn)出來的一個(gè)癥狀,就是體重增加造成肥胖癥。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任于康日前接受本報(bào)記者采訪時(shí)指出,“四高”患者增多的一個(gè)重要原因就是以不良飲食習(xí)慣為主要表現(xiàn)的不良生活方式。
??目前,對于那些都市上班族來說,如何科學(xué)合理地安排一日三餐已經(jīng)是個(gè)非常重要的話題。
早餐:給你一天好開始
其實(shí),早餐對于身體健康的重要性大多數(shù)人都清楚,但現(xiàn)代都市人生活工作節(jié)奏加快,早餐很容易被一些上班族忽視。
??特別是一些年輕人,對早飯的重視程度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因?yàn)橐惶斓墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)大多集中在上午,需要消耗大量腦力和體力,當(dāng)然需要提供足夠的營養(yǎng)和能量,所以在生活方式上應(yīng)把早餐放到較為重要的位置。
一般情況下,上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養(yǎng)素來完成從早晨到中午之間三四個(gè)小時(shí)的工作。
??如果只是短時(shí)間內(nèi)不吃早餐,還看不出來對身體所造成的影響,如果長時(shí)間空腹開始上午的工作和學(xué)習(xí),那就會對身體造成傷害了。
有關(guān)專家分析認(rèn)為,人體所需要的能量,主要來自糖,其次靠脂肪的分解氧化。早飯與頭一天晚飯間隔時(shí)間比較長,胃處于空虛狀態(tài),不吃早餐會使人體血糖不斷下降,造成思維混亂、反應(yīng)遲鈍、精神不振。
??另外,不吃早餐易引發(fā)膽結(jié)石。因此,于康強(qiáng)調(diào),吃早餐十分重要。一般來說,早餐營養(yǎng)量須占全天營養(yǎng)量的1/3以上,一般以糖類為主,同時(shí)還應(yīng)有適量的蛋白質(zhì)和蔬菜。
那么早餐應(yīng)該怎么吃呢?有關(guān)專家介紹,雖然人們的年齡和各自的體質(zhì)狀況是不同的,但是對早餐的要求大體是相同的,那就是對早餐都要搭配合理,以滿足人體的營養(yǎng)需求。
??早餐也應(yīng)包括主食,包括副食。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。盡量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食,光吃雞蛋或者牛奶的話,可能會影響這些食物里蛋白質(zhì)的吸收。所以早餐的時(shí)候必須要有主食。
午餐:營養(yǎng)搭配要合理
目前,對于大城市中的上班族和中小學(xué)生來說,由于家庭住地與工作單位比較遠(yuǎn),午餐很少能回家吃,本來應(yīng)該占全天熱能40%的午餐被很多人湊合著解決了。
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本報(bào)記者在北京雙安商場5層美食府看到,中午時(shí)間幾乎人滿為患,座無虛席。從衣著來看,多是附近寫字樓里的上班族和中小學(xué)生。美食府工作人員介紹,午餐是顧客最多的時(shí)候,通常是附近的上班、上學(xué)的人來吃。畢竟這里的衛(wèi)生條件比較有保障,而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠,所以光顧的消費(fèi)者自然很多。
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記者注意到,多數(shù)就餐者選擇的是包子、餛飩、面條、炒飯等等。一名姓李的學(xué)生告訴本報(bào)記者,許多同學(xué)由于家離學(xué)校比較遠(yuǎn),中午回家吃飯很緊張,所以中午只能湊合一下,從炒面、盒飯、涼皮、炒飯到水餃,換花樣輪流吃。
但有關(guān)專家指出,午餐只吃包子、餛飩、面條等等,雖然熱量供給基本能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn),但優(yōu)質(zhì)蛋白比例小,鈣、鋅、維生素A、維生素C等微量營養(yǎng)素明顯不足。
??人們一定要拿出充裕的時(shí)間來吃好午餐,并且應(yīng)該注意提高飲食質(zhì)量,多吃一些高蛋白食物,如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產(chǎn)品和豆制品。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使頭腦保持敏銳,對增強(qiáng)理解和記憶功能有重要作用。
于康提醒消費(fèi)者,如果午餐吃了富含單糖、雙糖及淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物,會使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中。
??此外,午餐最好不吃方便食品,例如方便面、西式快餐等,這些食品太簡單,營養(yǎng)含量低,而且不均衡,對人體健康可能產(chǎn)生不利影響。如果午餐吃得過于簡單,下午3~4點(diǎn)鐘最好再吃1~2個(gè)水果,以便增加維生素、膳食纖維等其他營養(yǎng)素。
晚餐:吃多吃少因人而宜
有關(guān)人士介紹,晚餐飲食應(yīng)避免吃高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物,因這些食物不但能影響夜間的睡眠,而且易引起發(fā)胖。
??要以富含維生素C和粗纖維的食物為主,這類食物既能幫助消化,防止便秘,又能供給人體需要的纖維素和微量元素,防止動脈硬化,改善血液循環(huán),有益于人體健康;應(yīng)吃富含碳水化合物的食物,如面條、面包、米飯和甜食等,能使血液中不能被肌肉細(xì)胞所吸收的色氨酸進(jìn)入大腦,并轉(zhuǎn)變?yōu)橛墟?zhèn)靜作用的血清素。
??因色氨酸除有安眠的作用外,還可減輕身體痛覺和敏感度。
但目前,許多上班族由于對早餐、午餐不很重視,卻大都想用晚餐補(bǔ)充一天的“虧空”,晚餐往往成為上班族的“三餐之冠”,但是晚上卻是一天活動機(jī)會最少的時(shí)候,而且由于體內(nèi)基礎(chǔ)代謝率降低,如果此時(shí)大量進(jìn)食,熱量無法適量代謝,會在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪儲存,很容易導(dǎo)致“四高”——高血壓、高血脂、高血糖和高血粘稠度。
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專家指出,上班族在充分注意早餐、午餐的基礎(chǔ)上,對于晚餐切忌暴飲暴食或塞飽式進(jìn)餐。晚餐尤應(yīng)以低熱量并且七分飽為主,并增加蔬菜的量。
不過也有其他專家指出,“晚餐要吃少”不能一概而論,應(yīng)根據(jù)不同人的情況而定。
??在通常情況下,“晚餐吃得少”是以早睡為前提的,因?yàn)橥聿统缘眠^飽會加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),還會干擾大腦皮層的抑制,妨礙入睡。但是,對于學(xué)生、教師、醫(yī)生等腦力工作者而言,由于晚上大多有開夜車的習(xí)慣,這樣一來,不僅不能少吃晚餐,相反,還要適當(dāng)加點(diǎn)夜宵。
??否則經(jīng)常熬夜挨餓,不僅影響睡眠質(zhì)量,還會產(chǎn)生胃腸疾病和低血糖癥狀,對健康不利。因此,晚上需要較長時(shí)間工作、學(xué)習(xí)的人,一定要將晚餐吃飽、吃好
飲食禁忌是中醫(yī)里一個(gè)重要的概念,因?yàn)槿魏问澄锒加泻疅釡貨龅膶傩?,它們之間會發(fā)生相生相克的作用。
??搭配好了,可以功效倍增;搭配錯(cuò)了,則會降低食物營養(yǎng)的吸收,嚴(yán)重的還會引起中毒反應(yīng)。
●豆?jié){沖雞蛋:雞蛋中的粘液性蛋白會與豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合,從而使食物失去應(yīng)有的營養(yǎng)價(jià)值。
●茶葉煮雞蛋:茶葉中除生物堿外,還含有酸性物質(zhì)。
??這些化合物與雞蛋中的鐵元素結(jié)合,對胃部也會相應(yīng)地產(chǎn)生一定的刺激作用,而且也不利于消化吸收。
茶葉蛋是我國的傳統(tǒng)食物之一,可以做餐點(diǎn),閑暇時(shí)又可當(dāng)零食,實(shí)用和情趣都兼而有之。然而,這卻是不恰當(dāng)?shù)氖秤梅椒?,有悖于健康,也談不上營養(yǎng)茶葉蛋不是健康食品
●土豆燒牛肉:由于這兩種食物所需的胃酸濃度不同,勢必會延長食物在胃中的滯留時(shí)間,從而造成胃部消化吸收的時(shí)間延長,加重胃腸負(fù)擔(dān)。
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●高蛋白加濃茶:有些人喜歡在進(jìn)食許多肉類、海產(chǎn)品、貝類等高蛋白食物后,頻頻飲用濃茶,誤以為飲用濃茶就可以去除高
脂肪、清心醒腦助消化。其實(shí),恰恰相反,茶葉中的鞣酸與蛋白質(zhì)相結(jié)合,會生成具有收斂性的鞣酸蛋白質(zhì)。
??使人的消化系統(tǒng)、排泄通道不適,大、小腸道蠕動減慢,糞便在腸道的滯留時(shí)間延長,這是產(chǎn)生便秘的因素之一,也會增加有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)被人體吸收的危險(xiǎn)。
●牛奶與橘子同食:牛奶與橘子等酸性水果同食,或者是剛剛喝完牛奶就吃橘子,就會將牛奶中的蛋白質(zhì)無形之中與橘子中的果酸——維生素C相結(jié)合而凝固成塊,這樣會影響消化吸收,而且也會引發(fā)腹脹、腹痛。
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●飲酒時(shí)食用胡蘿卜:β胡蘿卜素與酒精在一段時(shí)間內(nèi)同時(shí)進(jìn)入人體,極其容易在肝臟中產(chǎn)生有害人體健康的致病毒素,是誘發(fā)各種類型肝臟疾病的危險(xiǎn)因素。
●長期食用植物油:花生油、玉米油中混雜著強(qiáng)致癌物質(zhì)黃曲霉素。
??棉籽油中含有極易使人慢性中毒的物質(zhì)——棉酚;而菜油中所含的芥酸物質(zhì),對高血壓、心臟病人的健康也很不利。所以,應(yīng)改變長期食用植物油的習(xí)慣。在烹制食物時(shí),不妨增加動物油脂的使用量。通常情況下,用1份植物油配以0。7份動物油脂為最佳。
合理的搭配飲食
配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物,使所含營養(yǎng)素齊全,比例適當(dāng),以滿足人體需要。
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1.粗糧、細(xì)糧要搭配:粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味,有助于各種營養(yǎng)成分的互補(bǔ),還能提高食品的營養(yǎng)價(jià)值和利用程度。
2.副食品種類要多樣,葷素搭配:肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機(jī)鹽。
??兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多,味美口香的菜肴,不僅富于營養(yǎng),又能增強(qiáng)食欲,有利于消化吸收。
3.主副食搭配:主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì),副食可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素等。
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4.干稀飲食搭配:主食應(yīng)根據(jù)具體情況采用干稀搭配,這樣,一能增加飽感,二能有助于消化吸收。
5.要適應(yīng)季節(jié)變化:夏季食物應(yīng)清淡爽口,適當(dāng)增加鹽分和酸味食品,以提高食欲,補(bǔ)充因出汗而導(dǎo)致的鹽分丟失。
??冬季飯菜可適當(dāng)增加油脂含量,以增加熱能 配制合理飲食的方法:
①根據(jù)具體情況(如性別、年齡、勞動強(qiáng)度),確定每日總熱能及營養(yǎng)需要量。
②根據(jù)碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、蛋白質(zhì)(占10%~15%)所占一日總熱能的比例,分別計(jì)算其需要量。
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③確定每日需用的營養(yǎng)素后,根據(jù)食物所含的營養(yǎng)素計(jì)劃每日膳食。
④根據(jù)經(jīng)濟(jì)及供應(yīng)情況確定每日供給主食和副食的數(shù)量。
⑤最后計(jì)算出全部食物的各種營養(yǎng)素含量,并與供給標(biāo)準(zhǔn)相對照。若相差在±10%幅度內(nèi),即符合要求。
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